Creatin Einnahme - Aktueller Vergleich 2018

Die 7 besten Creatinprodukte im Vergleich.

Aktualisiert: 28. May 2018

Creatin ist ein wahrer Allrounder für Kraft- und Ausdauersportler und seit über 20 Jahren setzen Sportbegeisterte auf dieses sowohl legale als auch wirkungsvolle Nahrungsergänzungsmittel. Wer es sich zum Ziel gesetzt hat, den Muskelaufbau zu unterstützen oder die Ausdauerleistung zu steigern sollte darüber nachdenken, zu einem Creatin-Produkt zu greifen. Aus Tests der internationalen Gesellschaft für Sporternährung geht hervor, dass sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten ihre Leistung steigern können, wenn sie regelmäßig Creatin zu sich nehmen, da diese Substanz den Körper bei intensiver Belastung und beim Aufbauen von Muskeln und der Fitness unterstützt.

Olimp Creapure Monohydrat Olimp Creapure Monohydrat
ESN Ultrapure Creatine ESN Ultrapure Creatine
PROFUEL® FUNDAMENT PROFUEL® FUNDAMENT
Myprotein Creatine Monohydrate Myprotein Creatine Monohydrate
ESN Creapure Creatine Monohydrate ESN Creapure Creatine Monohydrate
Gym Nutrition Creapure Gym Nutrition Creapure
EFX Kre-Alkalyn 3000 EFX Kre-Alkalyn 3000
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Olimp Creapure Monohydrat Olimp Creapure Monohydrat
ESN Ultrapure Creatine ESN Ultrapure Creatine
PROFUEL® FUNDAMENT PROFUEL® FUNDAMENT
Myprotein Creatine Monohydrate Myprotein Creatine Monohydrate
ESN Creapure Creatine Monohydrate ESN Creapure Creatine Monohydrate
Gym Nutrition Creapure Gym Nutrition Creapure
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Vergleichssieger
Preis-Leistungs-Sieger
Olimp Creapure Monohydrat
ESN Ultrapure Creatine
PROFUEL® FUNDAMENT
Myprotein Creatine Monohydrate
ESN Creapure Creatine Monohydrate
Gym Nutrition Creapure
EFX Kre-Alkalyn 3000
1,1 Sehr gut
1,3 Sehr gut
1,5 Sehr gut
1,9 Sehr gut
2,2 Gut
2,4 Gut
2,7 Gut

Abstimmungsergebnis

1.16K+
726+
289+
291+
290+
268+
266+

Menge

500 g
500 g
300 g
500 g
500 g
500 g
249 g

Darreichungsform

Pulver
Pulver
Pulver
Pulver
Pulver
Kapseln
Kapseln

aspartamfrei

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laktosefrei

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zuckerfrei

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vegan

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Vorteile

  • Creapure steht für höchste Qualität und Reinheit
  • Herstellung in Trostberg (Deutschland)
  • Hergestellt in Deutschland
  • geeignet für Vegetarier und Veganer
  • Mischung aus Creapure® Kreatin-Monohydrat und CarnoSynTM Beta-Alanin
  • Made in Germany
  • Reines Creatin Monohydrat ohne Zusätze
  • Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
  • Hergestellt in Deutschland
  • CREAPURE - Micronized Formula
  • Perfekt kombinierbaras durch geschmackloses Pulver
  • In DE hergestellt und abgefüllt
  • pH-korrekt und 100% stabil
  • Innovation von All American EFX
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Kaufberatung: So finden Sie das richtige Produkt

Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Die körpereigene Substanz Creatin (oder Kreatin) setzt sich aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycil und Methionin zusammen. Die Muskulatur kann Creatin bis zu 90 Prozent in den Muskeln speichern. Sowohl in der Leber und der Niere als auch in der Bauchspeicheldrüse erfolgt die Synchronisierung. Der menschliche Körper ist in der Lage, täglich zwischen einem und zwei Gramm davon selbst zu bilden. Da der Creatinumsatz bei sportlicher Betätigung steigt, sollte man seinem Körper dieses zusätzlich zuführen.

  • Creatin kann man über die Nahrung aufnehmen. Ein ausgezeichneter Creatin-Lieferanten ist rotes Fleisch und auch Fisch ist reich an dieser Substanz. Creatin ist speziell im Hering, Lachs ebenso wie im Kabeljau und Thunfisch enthalten. Sportler sollten sich jedoch nicht im Übermaß von Rind- und Schweinefleisch ernähren und somit empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme in Form eines speziell entwickelten Produkts für Sportler. Ausdauer- und Kraftsportler, die sich vegetarisch ernähren, nehmen über die Nahrung zu wenig Creatin auf und somit ist ein zusätzliches Creatin-Produkt empfehlenswert.

  • Der Creatingehalt kann auch durch Supplements gedeckt werden. Hierunter versteht man, dass zusätzliches Creatin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, um die Vergrößerung der Muskelmasse und die Leistungssteigerung positiv zu beeinflussen. Ein guter Richtwert von drei bis vier Gramm täglich ist für Sport treibende empfehlenswert und unbedenklich, sofern ein hochwertiges Creatin-Produkt, wenn nicht für den eigenen Körper bestes Creatin eingenommen wird, das sich aus reinem Creatin-Monohydrat zusammensetzt. Mittlerweile sind zahlreiche Creatin-Produkte in unterschiedlichen Geschmacksorten am Markt, beispielsweise Creapure, die nicht nur effektiv sind, sondern auch gut schmecken.

creatin einnahme im detail

Wirkungsweise

Es handelt sich um einen Irrglauben, wenn man denkt, dass die Muskelmasse durch die alleinige Zufuhr ohne entsprechendes Training und Anleitung wächst, jedoch hilft Kreatin dabei, Muskeln aufzubauen und relativ schnell Erfolge zu erzielen, sofern diese regelmäßig beansprucht werden. Zuerst wandelt der Körper Creatin zu Creatinphosphat um. Dabei entsteht eine Verbindung, die äußerst energetisch ist und hilft, weitere Prozesse zu beschleunigen. Die Verbindung entsteht in den Muskeln, in welchen eine Kopplung von Phosphorsäure und Creatin stattfindet. Diese energiereiche Kopplung bildet die Basis dafür, dass ATP synthetisiert werden kann. ATP liefert der Muskulatur ausreichend Energie, die zur Kontraktion notwendig ist. Dabei spaltet sich das Phosphat ab und der Körper verlangt nach neuem ATP.

Bei diesem Vorgang ist Creatine Phosphat hilfreich. Da sich das Phosphat abspaltet, wird genug Energie erzeugt, um neues ATP zu bilden.
Das Problem ist allerdings, dass dieser Prozess der Energiegewinnung nur eine begrenzte Zeit lang möglich ist, da die Reserven rasch erschöpfen.
Der anaerobe alactacide Energiestoffwechsel, der ohne Laktat und Sauerstoff erfolgt, bezeichnet genau diesen Prozess der Energiegewinnung.
Wenn die Ressourcen erschöpft sind, versucht der Körper, auf andere Art und Weise, Energie zu gewinnen. Beispiele hierfür sind der Glykogen- und Fettstoffwechsel.

Wie hilft Creatin beim Ausdauer- und Krafttraining?

Wird Creatin dem Körper durch Supplementation zugeführt, so kann sich in den Muskeln mehr Creatin-Phosphat bilden und folglich wird die ATP Resynthese angekurbelt. Die Muskulatur kann schneller zur Verfügung stehende Energiereserven anzapfen und somit eine sowohl längere als auch höhere sportliche Leistung vollbringen. Speziell bei submaximalen bis maximalen Trainingsimpulsen erhöht Kreatin die Leistungsfähigkeit und folglich wird der Muskelaufbau und die damit einhergehenden Erfolge positiv beeinflusst. Diesen positiven Erfahrungsberichten wollen viele Sportler nacheifern und Creatin kaufen, um ihre eigenen Erfahrungen zu machen und ihre Leistungen zu pushen.

Nonresponder

Etwa 30 Prozent aller Menschen sprechen nicht auf eine zusätzliche Einnahme von Creatin an. Das heißt, zusätzliches Kreatin mittels Supplementen bringt bei ihnen keinen Mehrwert.

Nebenwirkungen

In den vergangenen Jahren wurden zahlreiche Studien zu den Nebenwirkungen durchgeführt. Erfahrungsberichte und Vergleichstests mit Studienteilnehmern, die Creatin sechs bis acht Wochen lang regelmäßig einnahmen, berichteten von keinerlei gefährlichen Nebenwirkungen. Die Testpersonen nahmen täglich eine Menge von fünf Gramm ein.

Creatin Monohydrat

Wer Sport treibt sollte Supplemente bevorzugen, die das effektive

Monohydrat enthalten. Die Herstellung erfolgt auf synthetischem Wege und es sind rund 90 Prozent Creatin sowie etwa 10 Prozent Wasser enthalten.

Vorteile von Creatin Monohydrat

Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist ausgezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Ergänzungsmitteln ist Creatin Monohydrat eher geschmacksneutral. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass eine Aufwärmphase kein Fehler, jedoch auch nicht unbedingt notwendig ist.

Nachteile von Creatin Monohydrat

Bei einer Tagesdosis von drei Gramm sind keine Nebenwirkungen bekannt. Während der Ladephase ist die Einnahmemenge höher und dies kann bei einigen Personen zu Magen-Darm-Unverträglichkeiten führen. Man kann dieses Problem jedoch umgehen, indem man diese Phase auslässt und gleich mit der alternativen Einnahmeempfehlung beginnt. Ein Minuspunkt ist die verglichen mit anderen Creatinarten höhere Einlagerung von Wasser. Jedoch ist gerade diese Wassereinlagerung in der Muskulatur bei der Einnahme gewünscht.

Hinweis: Verwechseln Sie Kreatin nicht mit Kreatinin. Bei Kreatinin handelt es sich um ein Nebenprodukt, da im Körber beim Abbau von Creatin entsteht. Zu hohe oder niedrige dauerhafte Kreatininwerte können auf Krankheiten hinweisen, wer jedoch gesund ist muss sich darüber keine Gedanken machen.

Cre-Alkalyn

Hierunter versteht man ein alkalisches Creatin, das sowohl wirksam als auch bestens verträglich ist. Dieses Kreatin mit extra Natriumhydrogencarbonat hat die Funktion eines Puffers und es reduziert die Wassereinlagerung. Dies ist der Grund dafür, warum dieses Ergänzungsmittel speziell während des Abnehmens bei einer Diät und in Definitionsphasen eingenommen wird.

Vorteile von Cre-Alkalyn

Es lagert sich im Gegensatz zum Mono Hydrat deutlich weniger Wasser ab und Cre-Alkakyn besticht durch die ausgezeichnete Verträglichkeit.
Bei der Einnahme von Cre-Alkalyn ist eine Einführphase notwendig, um die ganze Wirkung zu entfalten.

Nachteile von Cre-Alkalyn

Ein wesentlicher Nachteil, verglichen mit anderen Produkten aus Monohydrate. der deutlich höhere Preis, obwohl die Wirkungsweise vergleichbar ist.

Creatin-Ethyl-Ester

Im Gegensatz zu den anderen Creatin-Varianten wurde hier zusätzlich Ester zugegeben. Die Beigabe von Ester bewirkt, dass sich die Resorptionsrate verbessert. Ein weiterer Vorteil ist die verlängerte Halbwertszeit.

Vorteile von Creatin-Ethyl-Ester

Dieses Supplement verhindert, dass sich zu viel Wasser in die Haut lagert und es ist äußerst verträglich.

Nachteile von Creatin-Ethyl-Ester

Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist schlecht.

Pulver oder Tabletten: Es laufen heiße Diskussionen darüber, ob Supplemente aus Creatinpulver oder aus Tabletten effektiver sind, Kaufberatungen sind deshalb sehr subjektiv. Jeder Sportler sollte selbst entscheiden, ob es angenehmer ist, das Pulver mit Flüssigkeit vermengt zu trinken oder eine Tablette einzunehmen. Das Pulver bietet den Vorteil, dass es individuell dosierbar ist und auch der etwas geringere Preis spricht dafür. Nicht immer lässt es sich jedoch leicht in Wasser auflösen und das Getränk kann etwas pulvrig schmecken. Die Tabletten sind in einer Sekunde geschluckt, es ist kein Anrühren notwendig und sie können auch unterwegs eingenommen werden. Allerdings können die Tabletten nicht so einfach individuell dosiert werden. Eine eindeutige Bewertung und Empfehlung kann deshalb nicht gegeben werden.

Creatin-Kur

Diese Kur bezieht sich auf den Zeitraum, in welchem Kreatin zu festgesetzten Zeitpunkten in einer individuell abgestimmten Menge eingenommen wird.
Die meisten Sportler nehmen das Creatin-Supplement, etwa Creapure, vier bis sechs Wochen lang dauerhaft ein, auch zwischen den Trainingstagen, wenn trainingsfrei ist. Unter der Bezeichnung Ladephase versteht man die erste Woche dieser Kur. Diese Kur schneidet in der Literatur unterschiedliche ab.

Wieviel Creatin sollten Sportler pro Tag einnehmen?

Die Erfahrung zeigt, dass sich diese Phase bei Anfängern zwischen drei Tagen und einer Woche erstreckt. In dieser Anfangsphase konsumieren Sportler zwischen 20 und 25 Gramm, abhängig vom Körpergewicht. Die geeignete Menge errechnet man, indem man 0,3 mit der individuell fettfreien Körpermasse multilipziert. Da die Dosis während der Ladezeit höher ist, sollte man das Creatinsupplement über den Tag verteilt und nicht auf einmal einnehmen. Die Aufnahme von mehreren Einzeldosierungen optimiert die Resorption. Während der Erhaltungsphase von einem Monat sollten Sportler täglich fünf Gramm Kreatin zu sich nehmen. Es bringt nicht viel, diese Tagesdosis zu erhöhen, da der Creatin-Überschuss mit dem Urin ausgeschüttet wird. Studien zu Folge haben Sportler, die lediglich zwei bis drei Gramm Ceratin pro Tag einnehmen, dieselben Ergebnisse an ihren Trainingstagen aufweisen können.

Creatin wieder absetzen

Nach Beendigung Phase erfolgt eine meist einwöchige Pause, die allerdings auch bis zu vier Wochen anhalten kann. Eine längere Pause bietet den Vorteil, dass der Körper wieder gezwungen wird, selbst Creatin auszuschütten. Während der Einnahme verfällt der menschliche Körper nämlich in Down-Regulationsmechanismen, das heißt, die körpereigene Produktion von Creatin nimmt ab.
Bei Sportlern, die Creatin-Supplemente komplett abgesetzt haben, wandern die Creatin-Werte nach etwa einem Monat wieder auf die ursprüngliche Zahl zurück.

Anleitung und Verzehrempfehlung zur Creatinkur im Überblick

  • Ladephase: etwa eine Woche; Einnahme täglich 20-25 Gramm
  • Erhaltungsphase: ca. drei bis fünf Wochen; Einnahme täglich drei bis fünf Gramm
  • Pause: ein bis vier Wochen

Vor dem Trainingsbeginn oder nach Trainingsende?

Wann Creatin-Supplemente eingenommen werden sollen, wird noch immer heiß diskutiert. Zahlreiche Hersteller empfehlen die Einnahme nach Trainingsende, um die leeren Speicher aufzufüllen. Es fällt den Sportlern leichter, an neues Creatin zu kommen und die Speicher sind für das nächste Training gefüllt. Andere schwören auf die Einnahme vor dem Training eingenommen, da es rund 60 bis 90 Minuten lang dauert, bis es in den Blutkreislauf gelangt. Somit erfolgt die Aufnahme während des Trainings, wenn das Supplement circa eine Stunde vor Trainingsbeginn dem Körper zugefügt wird. Generell ist es lediglich wichtig, dass die Creatin Speicher auch an trainingsfreien Tagen gefüllt sind, ob vor oder nach dem Training ist für die Wirkung unerheblich.

Wie wird Creatin am besten eingenommen?

Das Supplement in Pulverform sollte man in z.B. zum Abnehmen in einer Diät lauwarmen Wasser gut auflösen, da sich das Pulver besser lösen lässt als in kaltem Wasser. Gibt man noch extra Kohlenhydrate wie beispielsweise Maltodextrin oder Dextrose hinzu, so kann die Aufnahmefähigkeit maximiert werden. Prinzipiell ist jede trinkbare Flüssigkeit denkbar, auch Milch, führen Sie deshalb selbst einen Vergleich durch, was Ihnen am besten schmeckt. Sportler, die sich einer Creatinkur unterziehen, sollten mindestens drei bis fünf Liter täglich trinken. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist wichtig, um einer Dehydrierung vorzubeugen, da der Körper bei den bereits beschriebenen Prozessen vermehrt nach Flüssigkeit verlangt. Es gibt auch die Möglichkeit der Zufuhr in Form von Kapseln, jedoch kann z.B. das Testmagazin Stiftung Warentest in ihrem Testbericht in einem direkten Vergleich keinen Unterschied in der Wirkung feststellen und somit keinen Testsieger bestimmen, weshalb es keine eindeutige Einnahmeempfehlung für oder gegen Kapseln gibt. Bei Unsicherheiten holen Sie sich Beratung bei Ihrem Arzt.

Inhaltsverzeichnis
  1. Wirkungsweise
  2. Wie hilft Creatin beim Ausdauer- und Krafttraining?
  3. Creatin Monohydrat
  4. Cre-Alkalyn
  5. Creatin-Ethyl-Ester
  6. Creatin-Kur
 

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