Fakten und Studien zu Creatin

Aktualisiert: 26. Oktober 2019
Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Creatin steigert signifikant die Muskelkraft und das Muskelvolumen.

  • Creatin vermindert die Muskelzellschädigung und -entzündung beim Training und beschleunigt die Regeneration.

  • Die weitgehenden Eigenschaften von Creatin machen es auch für Vegetarier und Menschen zunehmenden Alters interessant.

Creatin ist im Kraftsport und Fitness als Supplement bekannt, das Muskeln mit mehr Energie versorgt und so zu mehr Muskelkraft führt. Der folgende Artikel bespricht die Eigenschaften und Wirkungsweise von Creatin für Sportler und andere Zielgruppen basierend auf Fakten und wissenschaftlichen Studien.

Diejenigen, die Bodybuilding oder Krafttraining als ernsthaften Sport betreiben oder betreuen, wissen um die enorme Wichtigkeit einer richtigen Supplementierung. Eine der erfolgreichsten Nahrungsergänzungsmittel ist der ursprüngliche körpereigene Stoff Creatin. Im Laufe der Jahre hat Creatin in der Wissenschaft, aber auch bei den Sportlern, gezeigt, dass es sowohl Muskelkraft wie auch die Muskelgröße signifikant steigert. Ganz nebenbei verbessert es auch die Regeneration.

Wie genau wirkt Creatin?

Creatin ermöglicht es dem Körper, hoch intensive Arbeit zu verrichten (und unterstützt dadurch Muskelgröße und Leistungssteigerungen). Kreatinphosphat (eine Creatin-Hochenergiemolekülform, gespeichert in Zellen) ist eine Substanz, die die Muskelfasern des Typs 11b (schnell zuckende, hoch glykolytisch) direkt mit Energie versorgt, um sicherzustellen, dass diese Muskeln nicht vorzeitig ermüden.

Dies verbessert die Kontraktion der Muskeln und ermöglicht dem Anwender, mehr Wiederholungen auszuüben, schneller zu sprinten oder auch besser in jeder anderen Sportart performen.
Bei hoher Belastung oder Aktivität setzt ATP (Adenosin Triphosphat) eine dieser hochenergetischen Phosphatgruppen frei, um die Kontraktion der Muskeln anzukurbeln. Sobald dieses Phosphat freigesetzt wurde, wird ATP zu ADP (Adenosin Di-phosphat). Creatin bewirkt eine schnelle ATP Regeneration und unterstützt so die weitere Energieproduktion.

Hinweis: Kreatin steigert die Leistungsfähigkeit in allen Sportarten, nicht nur im Bodybuilding.

Creatin verbessert die Regeneration

Creatin wurde im letzten Jahrzehnt vermehrt auf seine Eigenschaft zur Muskelregeneration nach Belastung untersucht mit positiven Ergebnissen. 2004 untersuchten die Forscher Santos und Kollegen die Auswirkungen eine Creatinzufuhr auf Muskelzellschäden bei erfahrenen Sportlern, welche einen 30- km-Lauf absolvierten,

Mehrere für Zellschädigung typische Markersubstanzen wurden in einer Stichprobe von 18 männlichen Athleten, die 20 Tage lang täglich Creatin genommen hatten, untersucht und mit einer Kontrollgruppe verglichen, welche nur Maltodextrin bekam. Es konnte festgestellt werden, dass die Konzentrationen dieser Substanzen nach dem Lauf bei den Creatinathleten signifikant reduziert waren, verglichen mit 16 Kontrollpersonen, die nur Maltodextrin bekamen.

Sie folgerten, dass die erhöhte Verfügbarkeit von Creatin die Muskelzellschädigung und -entzündung nach dem erschöpfenden Training reduziert hat. Creatin trägt außerdem dazu bei, die vollständige Erholung von intensiven Übungen zu fördern. Ein zusätzlicher, häufiger Grund für die Creatinanwendung bei Kraft- und Ausdauersportlern.

Muskelvolumen

Ein entscheidender Aspekt für Bodybuilder und Kraftsportler ist der sogenannte „muscle volumizing effect“. Creatin hat die Eigenschaft Muskelzellen zum Aufblähen zu bringen, was ein voluminöses Aussehen erzeugt. Was noch wichtiger ist, es dient zusätzlich als Anreiz zum Proteinaufbau. Bis zu 3 Kilogramm Zunahme des Körpergewichts werden häufig in den ersten Wochen bei denjenigen berichtet, die mit der Creatin-Supplementierung beginnen. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf gebundenes Wasser zurückzuführen, welches schneller aus dem Kreislauf in den Muskel aufgenommen wird.

Creatin verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit

In einer Studie zeigten die Forscher um Ziegenfuss, dass eine Creatinkur die Sprintleistung sowie das Muskelvolumen bei leistungsorientierten Athleten in nur drei Tagen deutlich verbesserte.
Für diese Studie wurden zehn männliche und zehn weibliche Athleten in Creatin- oder Placebogruppen eingeteilt, wobei vor und nach der dreitägigen Creatinsupplementierung die Wiederholungsleistung und das Muskelvolumen der Oberschenkel gemessen wurden. Die Gruppe, die Creatin bekam, erhielt 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm, und alle Probanden beendeten sechs maximale Sprints mit zehn Sekunden Zyklus und mit 60 Sekunden Erholung im Intervall.
Es zeigte sich dass die Creatinversuchspersonen während der dreitägigen Phase eine erhöhte Gesamtkörpermasse von im Schnitt 0,9 kg aufwiesen. Darüber hinaus wurde eine Zunahme des Oberschenkelvolumens um 6,6% und Leistungssteigerungen bei allen sechs Sprints festgestellt. Ihre anaerobe Kapazität hatte sich mit dem Zusatz von Creatin im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich verbessert.

Creatin kann altersbedingten Muskelverlust reduzieren

Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von muskelaufbauenden (anabolen) Hormonen wie Testosteron, Wachstumshormonen und insulinähnlichen Wachstumsfaktoren ab. Die Folge ist ein natürlicher Muskelabbau mit steigendem Alter.

Die Forscher Louis und Kollegen untersuchten die degenerativen Effekte von altersbedingtem Muskelschwund und ihren Zusammenhang mit Creatin. Andere Studien schlussfolgern, dass die Muskelvolumen fördernde Wirkung von Creatin auf ein verantwortliches Gen wirken könnte.
Weitere Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine verbesserte systembedingte Methylierung, die aus der Verwendung von Creatin resultiert, Zellen für die Proteinproduktion prädisponieren könnte.

Welches das effizienteste Mittel zur Reduzierung von altersbedingtem Muskelschwund ist, steht aktuell noch zur Debatte, aber dass Creatin Potenzial zum Muskelerhalt in der alternden Bevölkerung hat, ist unbestritten.

Tipp: Kreatin hilft bei Menschen mit generell niedrigen Kreatinspiegeln.

Creatin steigert Leistung und Muskelmasse bei Vegetariern

Vegetarier sind eine typische Gruppe mit niedrigeren Kreatinspiegeln im Vergleich zu ihren karnivoren Artgenossen. Müssen Vegetarier auf all diese Vorteile von Creatin verzichten?
Eine Studie untersuchte diese Frage, indem sie die Veränderungen des Muskelkreatins, der Muskelfasermorphologie, der Körperzusammensetzung, des Flüssigkeitshaushaltes und der Trainingsleistung zwischen Vegetariern und Nichtvegetariern über ein achtwöchiges Widerstandstrainingsprogramm verglich.
Zehn Vegetarier nahmen Creatin und acht ein Placebo ein, ohne dass sie wussten, welches sie bekommen hatten.

Es stellte sich heraus, dass Vegetarier, die Creatin einnahmen, einen größeren Anstieg des Gesamtcreatins, des Phosphocreatins, des mageren Gewebes und der gesamten Arbeitsleistung im Vergleich zu Nichtvegetariern, die Creatin einnahmen, aufwiesen. Dies kann als Hinweis gewertet werden, dass Vegetarier besser auf Creatinsupplementierung anspringen.

Wer kann von Creatin profitieren?

Angesichts der oben genannten Vorteile können folgende Zielgruppen am wahrscheinlichsten von Creatin profitieren:

• Bodybuilder und Kraftsportler.
• Die alternde Bevölkerung.
• Menschen mit natürlich niedrigeren Creatinspiegeln (beispielsweise Vegetarier)

Hinweis: Kreatin hat sich in Wissenschaft und Praxis seit vielen Jahren bewährt.

Fazit

Besonders Bodybuilding- und Kraftsportler haben im letzten Jahrzehnt Creatin als Supplement eingesetzt, um Muskelvolumen und –stärke zu verbessern. Wie dieser Artikel gezeigt hat, können aber auch andere Zielgruppen von den positiven Effekten profitieren.

Die zugrunde liegenden Prozesse sind umfangreich und machen Creatin damit zu mehr als nur einem Bodybuildingprodukt oder sportlichem Leistungssteigerer. Creatin ist außerdem in der Anwendung in den zuvor erwähnten Gebieten gefahrlos und sicher. Natürlich sollte man sich nichtsdestotrotz mit möglichen Nebenwirkungen von Creatin vor der Anwendung auseinandersetzen.

Gemessen an den vielen Studien und Diskussionen rund um den Kreatinkonsum, kann man davon ausgehen, dass Creatin noch lange Zeit an der Spitze der Sportergänzungsmittel stehen wird. Mehr Informationen können Sie hier nachlesen.

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