Was bei Creatin Konsum zu beachten ist

Aktualisiert: 2. September 2019
Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Creatin gibt es sowohl als Pulver als auch in Kapselform. Bei beiden Varianten ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Konsum zu achten. Die Einnahme kann mit lauwarmem Wasser (wegen der besseren Löslichkeit) oder Säften erfolgen. Koffein hat im Gegensatz zur weitverbreiteten Meinung keinen positiven Einfluss auf die Wirkung von Creatin.

  • Bei Nahrungsergänzungsmitteln, die mit Fitnesstraining in Verbindung stehen, gibt es die verschiedensten Auffassungen, um welche Tageszeit sie am besten eingenommen werden. Creatin ist in dieser Hinsicht sehr unproblematisch, da es vom Körper gespeichert wird und dadurch zu keiner besonderen Tageszeit eingenommen werden muss, um zu wirken. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren möchten, empfiehlt sich allerdings eine Einnahme gleich morgens und noch vor dem Frühstück.

  • Der Körper ist in der Lage eine geringe Menge Creatin selbst herzustellen, wenn genug Eiweiß zugeführt wird. Creatin ist also kein körperfremdes Mittel. Insbesondere Vegetarier und Menschen, die komplett auf rotes Fleisch verzichten, können deshalb noch stärker von einer zusätzlichen Creatin-Einnahme profitieren.

Creatin ist ein Wirkstoff, der für das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining von großer Bedeutung ist. Wer seine Leistung in diesem Bereich steigern möchte und für einen definierten und muskulösen Körper trainiert, der wird die Wirkungsweise von Creatin zu schätzen wissen. Dabei stellt unser Körper sogar selbst täglich 1-2 Gramm Creatin her, wenn er mit genügend Proteinen versorgt wird. Um einen zusätzlichen Push zu erhalten, können sich Fitnessfans allerdings durch die zusätzliche Einnahme von Creatin behelfen. Und das nachweislich sehr risikoarm und frei von Nebenwirkungen.

Hand mit Glas Wasser

Wie wird Creatin richtig eingenommen?

Das Wchtigste bei der Creatin-Einnahme ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es empfiehlt sich Creatinkapseln mit etwa 300ml Flüssigkeit herunterzuspülen, beziehungsweise das Pulver in etwa dieser Menge aufzulösen, bevor es konsumiert wird. Wasser reicht dabei als Flüssigkeit völlig aus. Säfte können für einen verbesserten Geschmack sorgen und zudem für einen kurzzeitigen Energieschub, eine weitere positive Wirkung im Zusammenhang haben sie genau wie Koffein allerdings nicht. Ob das Creatin mittels Kapsel oder Pulver eingenommen wird, ist letztendlich einfach eine Geschmacksfrage. Da der Körper über die Möglichkeit verfügt Creatin zu speichern, muss die Einnahme nicht zu einer besonderen Tageszeit erfolgen, es empfiehlt sich allerdings eine Einnahme vor dem Workout, gefolgt von einem Proteinshake im Anschluss daran. An trainingsfreien Tagen sollten Sie es am besten gleich morgens nach dem Aufstehen erledigen.

Wie wird Creatin richtig dosiert?

Im Allgemeinen wird eine Dosierung von etwa 3-5 Gramm Creatin täglich empfohlen. Wer auf Grund seiner Ernährungsweise eher wenig Proteine zu sich nimmt (beispielsweise weil komplett auf fleischliche Produkte verzichtet wird) kann die Dosierung auch leicht erhöhen. Wenn der Creatinspeicher im Körper gefüllt sind, scheidet er die Überflüssige Menge ohnehin auf natürlichem Wege aus. Es gibt keine eindeutigen Belege, die gegen eine regelmäßige und dauerhafte Einnahme von Creatin sprechen. Grade für kurzfristige und schnelle Leistungssteigerungen, beispielsweise bei einer Wettkampfvorbereitung, können aber sogenannte Creatinkuren eine gute Lösung sein. Hier werden zunächst sieben Tage lang bis zu 20 Gramm Creatin eingenommen. Im Anschluss daran wird circa 1,5 Monate lang die reguläre Dosis (3-5 Gramm) zugeführt, um dann die Creatin-Einnahme für einige Zeit ganz auszusetzen.

Die starke Zufuhr von Creatin in der ersten Woche der Kur nennt sich Ladephase. Die darauffolgende Zeit wird in Fachkreisen auch Erhaltungsphase genannt. Die Pause zwischen den Kuren sollte genauso lang sein, wie die Kuren selbst, da so gewährleistet wird, dass die Creatinspeicher im Körper nicht übersättigt sind und der Körper das zusätzlich eingenommene Creatin nicht einfach wieder ausscheidet (Erholungsphase). Ob sich Creatinkuren oder eine dauerhafte Einnahme für den persönlichen Trainingsfortschritt besser eignen, kann jeder Sportler für sich selbst herausfinden, in dem er ab und zu eine Kur (inklusive anschließender Pause) einschiebt.

Für wen eignet sich die Creatin-Einnahme?

Creatin eignet sich in besonderem Maße für Menschen, die gern und viel Kraftsport betreiben und ihre Muskelmasse vergrößern möchten, sowie auf einen definierten und austrainierten Körper Wert legen. Man muss kein Bodybuilder sein, um von einer zusätzlichen Zufuhr von Creatin zu profitieren. Genau wie bei Proteinshakes und anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Fitnessbereich, sollte aber beachtet werden, dass auch die beste Zusatzversorgung des Körpers nur mit konsequentem und richtigem Training zum gewünschten Erfolg führt. Da Creatin vor allem die Leistungsfähigkeit für kurze und intensive Bewegungen und Abläufe erhöht, müssen Langstreckenläufer nicht zwangsläufig für eine zusätzliche Creatinzufuhr sorgen. Sie sollten allerdings auch darauf achten, eine ausreichende Menge Eiweiß zu sich zu nehmen, da der Körper sonst beginnt seine eigenen Proteinreserven anzuzapfen, was zu einem Abbau der Muskulatur führen kann.

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für die Schädlichkeit von Creatin. Als mögliche Nebenwirkungen können höchstens Verdauungsprobleme oder Magenschmerzen angeführt werden, sollte die Dosierung zu hoch und die Flüssigkeitszufuhr zu gering sein. Wer allerdings über Leber und oder Nierenschäden verfügt, sollte mit der Creatin-Einnahme vorsichtig sein und mit einem Arzt Rücksprache halten. Gleiches gilt für Jugendliche, die sich bereits vor Abschluss ihrer körperlichen Entwicklung für Kraftsport begeistern.

Können auch Veganer Creatin zu sich nehmen?

Da Creatin besonders in tierischen Produkten am meisten vorkommt (beispielsweise Rindfleisch), sind auch die meisten Creatin-Produkte nicht vegetarisch oder vegan. Weil heutzutage aber immer mehr Menschen eine ebensolche Ernährung für sich selbst als wichtig erachten, ist nicht nur die Nachfrage sondern auch das Angebot an veganen Creatinvarianten stetig gestiegen. Tatsächlich ist gerade vegan lebenden Menschen, die Kraftsport betreiben, eine zusätzliche Einnahme von Creatin zu empfehlen, da sie durch ihre Ernährungsweise in etwa ein Gramm weniger pro Tag konsumieren. Das kann bei einer empfohlenen Dosierung von 3-5 Gramm also durchaus einen Unterschied bei Leistung und Trainingsfortschritten machen. Leider sind solche Produkte auf Grund der aufwändigeren Herstellung zur Zeit noch etwas teurer als die gewöhnlichen Creatin-Varianten, sie nähern sich preislich aber langsam und stetig an. Somit sind sie nicht nur für Veganer eine Alternative, sondern auch für Menschen, die ihren Konsum von tierischen Produkten einschränken wollen. Weitere Details, welche man bei der Creatin Einnahme beachten sollte, finden Sie hier.

Inhaltsverzeichnis
  1. Wie wird Creatin richtig eingenommen?
  2. Wie wird Creatin richtig dosiert?
  3. Für wen eignet sich die Creatin-Einnahme?
  4. Können auch Veganer Creatin zu sich nehmen?
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