Wie Creatin am besten wirkt

Aktualisiert: 5. November 2019
Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis von 3-5g pro Tag und verzichten Sie auf Creatinkuren bei geplanter langfristiger Einnahme! Die deutlich erhöhte Einnahme über einen bestimmten Zeitraum kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenkrämpfen führen!

  • Lassen Sie sich nicht von einer temporären Gewichtszunahme durch Creatin abschrecken. Dies liegt am zusätzlich eingelagerten Wasser, was jedoch lediglich in der Muskulatur gespeichert wird. Ein optisches Aufschwemmen und eine dauerhafte Zunahme ist nicht zu erwarten, da dieser Effekt nach kurzer Zeit vom Körper ausgeglichen wird.

  • Der Zeitpunkt der Einnahme ist irrelevant! Stellen Sie sicher, dass Sie Creatin täglich einnehmen, um die Speicher stetig zu füllen. Am besten jedoch im Abstand von zwei Stunden zur nächsten Mahlzeit, um den Transport in die Muskulatur zu beschleunigen.

Creatin Notitzblock

Was genau ist Creatin?

Creatin (aus dem griechischen von „kreas“ für „Fleisch“ ist eine organische Säure, die in Niere, Leber und Bauspeicheldrüse synthetisiert wird und sich von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ableitet. Der Großteil des Creatins in unserem Körper befindet sich in der Skelettmuskulatur (ca. 90%).
Creatin ist bekannt als Energielieferant für unsere Muskeln und kann bei Schnellkraftsportarten wie Sprinten, aber auch beim Hanteltraining im Fitnessstudio sowie im Ausdauersport leistungsfördernd wirken. Darüber hinaus kann Creatin durch Reduzierung von Muskelschäden die Regenerationszeit verringern.
Als tägliche Dosis werden 3-5g/Tag empfohlen, um die optimale Wirkung von Creatin zu entfalten. Bei erstmaliger Einnahme kann auch eine Creatin-Kur sinnvoll sein, bei der in einem Zeitraum von 7-10 Tagen eine Dosis von 20g/Tag ratsam ist.
Allgemeine Nebenwirkungen lassen sich während der Einnahme von Creatin nicht feststellen, individuelle Nebenwirkungen bei dessen Einnahme sind jedoch nicht auszuschließen.

Wie wirkt Creatin im Körper?

Die Bildung von ATP, also Adenosintriphosphat, ist die wichtigste Funktion von Creatin im Körper. ATP ist DER Hauptenergieträger aller Stoffwechselprozesse und körperlicher Belastungen. Es wird in den Muskelzellen gespeichert, verbraucht sich jedoch bei hohen Belastungen innerhalb weniger Sekunden.
Hier setzt Creatin an und sorgt für die Resynthese von ATP zur Unterstützung bei intensiven Muskelreizen (Sprints, Hanteltraining mit niedriger Wiederholungszahl). Creatin sorgt also für eine direkt Verbesserung der Kraftausdauer.
Ein Nebeneffekt von Creatin ist die Wassereinlagerung in der Muskulatur, welche diese praller aussehen lässt. Einige Sportler vermeiden deshalb die Einnahme von Creatin, um nicht aufgeschwemmt auszusehen. Dies ist jedoch unbegründet, da das Wasser nur in den Muskelzellen gespeichert wird und sich keine Wasserschicht zwischen Haut und Muskulatur bildet.
Die Behauptung, Creatin würde langfristig den Nieren schaden, kam in den 50er Jahren fälschlicherweise in Umlauf und wurde seitdem mehrfach in verschiedensten wissenschaftlichen Studien widerlegt. Die Einnahme von Creatin hat also keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Achten Sie beim Kauf von Creatin auf Qualitätssiegel, um den Kauf von reinem Creatin zu garantieren. Bei verunreinigtem Creatin kann eine Gefährdung der Gesundheit nicht ausgeschlossen werden!

Richtige Einnahme von Creatin

Creatin ist als Pulver, Kapsel oder in Tablettenform käuflich zu erwerben, je nach persönlicher Präferanz. Es sollte immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen und die allgemeine Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt hoch gehalten werden, da bestes Creatin viel Wasser bindet. Lauwarmes Wasser eignet sich aufgrund der hohen Löslichkeit am Besten zur Einnahme. Der Zeitpunkt, wann Creatin eingenommen werden soll spielt dabei keine Rolle.
Oft wird empfohlen Creatin in Verbindung mit kurzkettigen Kohlenhydraten aufzunehmen, eine klassische Variante wäre das Einrühren in Traubensaft. Dieser dient als Transportmatrix in die Blutbahn, wodurch das Creatin schneller in die Muskelfasern gelangen soll.
Ob diese Variante tatsächlich Vorteile gegenüber der Einnahme mit Wasser bietet, ist nicht hinreichend belegt, zumal Creatin keinen Eigengeschmack besitzt und sich aufgrund der geringen Dosis in einem Glas Wasser geschmacklich nicht bemerkbar macht.

Die richtige Dosis

Die empfohlene Tagesmenge an Creatin beträgt 3-5g. Eine deutliche Überdosierung macht wenig Sinn, da der Körper nur eine begrenzte Menge speichern kann und den Rest ungenutzt ausscheidet. Das gespeicherte Creatin kann bis zur nächsten Trainingseinheit auch nicht verloren gehen, da der Körper erst dann darauf zugreift, wenn es die sportliche Aktivität notwendig macht.
Gängige Praxis sind sogenannte Creatin-Kuren, bei denen 20-25g verteilt über den Tag eingenommen werden sollen. Diese Ladephase ist jedoch nur dann zu empfehlen, wenn die Creatin-Einnahme nur in einem kurzen Zeitraum erfolgen soll. Wird eine dauerhafte Creatin-Supplementation angestrebt, ist solch eine Kur nicht nötig und eine Tagesdosis von 3-5 Gramm am vielversprechendsten. Des Weiteren kann eine Kur unangenehme Nebenwirkungen nach sich ziehen. Mundgeruch, Blähungen sowie auftretende Magenkrämpfe stellen keine Seltenheit dar.

Spielt der Einnahmezeitpunkt eine Rolle

Der Einnahmezeitpunkt der Tagesdosis Creatin spielt keine Rolle und ist nicht entscheidend für den Erfolg des Supplements. Jedoch wäre die Variante auf nüchternen Magen zu empfehlen, sprich im Abstand von 2 Stunden zu den nächstgelegenen Mahlzeiten, damit das Creatin nicht zu lange im Magen verweilt. Dies gilt gleichermaßen an Trainings- und Nicht-Trainingstagen.

Wann wirkt Creatin und wie lange sollte ich es einnehmen?

Wann die Creatin-Speicher maximal gefüllt sind ist individuell. nach spätestens zwei bis drei Wochen sollte jedoch mit einer Wirkung zu rechnen sein. Zu beachten ist jedoch, dass Creatin nicht bei jedem Einzelnen wirkt. Bei sogenannten Non-Respondern verpufft eine Creatin-Supplementierung wirkungslos. Ursächlich hierfür sind entweder bereits maximal gefüllte Speicher oder der Trainingsstand des Einzelnen.

Die dauerhafte Einnahme von Creatin ist gesundheitlich unbedenklich, weshalb hier keine Empfehlung zu einer Begrenzung ausgesprochen wird. Dies ist lediglich eine Frage des Geldbeutels, der eigenen Präferenzen sowie der erfahrenen Wirkung durch Creatin.

Informieren Sie sich über das Preis-Leistungs-Verhältnis der einzelnen Produkte und achten Sie auf die Angabe Preis/Portion. Oft ist Creatinpulver im Vergleich zur gleichen Menge an Kapseln oder Tabletten deutlich günstiger!

Weitere Hinweise zur Creatin-Einnahme

Wie bei jedem anderen Supplement sollte auch bei Creatin auf die Einhaltung von Qualitätsstandards sowie die Herkunft geachtet werden. Um eine gesundheitliche Unbedenklichkeit sicherzustellen, muss das Creatin einen Reinheitsgrad von mindestens 99,95% aufweisen. Das Made-in-Germany-Logo sowie weitere Qualitäts- und Prüfsiegel helfen hierbei bei der richtigen Auswahl des Creatins, um keine bösen Überraschungen zu erleben.
Treten im Zusammenhang mit der Creatin-Einnahme vermehrt Krämpfe auf, sollte an eine zusätzliche Magnesium-Gabe gedacht werden. Creatin bindet Magnesium im Körper, was unter Umständen zu einem Magnesiummangel und folglich zu Krämpfen führen kann.

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