Zuhause trainieren 2018

Informationen zum Thema kompakt zusammengefasst.

Aktualisiert: 30. August 2018

Grundsätzlich ist das Trainieren zuhause tatsächlich für jeden und für alle Altersgruppen geeignet. Die einzige Voraussetzung hierfür ist, dass keinerlei gesundheitliche Einschränkungen vorliegen. Oftmals falsch verstanden wird hierbei allerdings, dass es sich nicht darum dreht, in wenigen Monaten wie ein Body-Builder auszusehen, sondern viel eher geht es darum, langsam und effektiv Muskeln aufzubauen. Besonders der Muskelaufbau beugt den klassischen Verspannungsschmerzen vor. Fast immer und überall werden ungesunde Körperhaltungen eingenommen, sei es, weil man sehr oft sitzt oder auch ständig steht. Die Folgen sind den meisten nur zu gut bekannt. Hier handelt es sich dann um Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Daher ist der Muskelaufbau so extrem wichtig, denn er verbessert die Körperhaltung und beugt Schmerzen vor.

Drei wichtige Erkenntnis vorab in der Übersicht:
  • Man benötigt nicht unbedingt ein Equipment wie im Fitnessstudio, um gut zuhause trainieren zu können. Gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich sehr gut zum Einstieg, um ein Muskelaufbautraining zu beginnen.

  • Eine entsprechende Ernährung gehört zu einem erfolgreichen Training einfach dazu. Hier sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten achten. Wer ganz gezielt Muskeln aufbauen möchte, hat aber einen erhöhten Eiweißbedarf.

  • Natürlich kann man sich auch daheim entsprechende Trainingsgeräte aufstellen, wenn man den entsprechenden Platz dafür hat. Das erfordert natürlich einen gewissen finanziellen Einsatz für die Anschaffung. Es gibt aber durchaus gute preiswerte Geräte für ein effektives Training. Mit Muskelabc sind Sie immer auf dem neuesten Stand!

Mann macht Klimmzug an Stange

Was sollte man beim Muskelaufbau zuhause beachten?

Um zunächst gleich die Motivation anzuheben, soll zunächst noch einmal erklärt werden, inwieweit wirklich jeder vom gezielten Muskelaufbau profitiert. Je mehr Muskeln man aufbaut, desto schneller purzeln die Pfunde. Grund: Muskeln verbrauchen Energie und erhöhen, je mehr sie werden, den gesamten Energiebedarf. Auf diese Weise wird das ungeliebte Fett verbrannt und der Körper beginnt, sich langsam aber sicher zu definieren. Zudem müssen mit der entsprechenden Muskelmasse die Gelenke nun nicht mehr die Arbeit alleine leisten. Alle Gelenke sind von Muskeln umgeben, ebenso die Wirbelsäule. Sind kaum Muskeln vorhanden, so müssen die Gelenke die gesamte Arbeit allein tun. Sind aber Muskeln vorhanden, so übernehmen diese einen Großteil der Belastungen und schon sind die Gelenke deutlich entlastet.

Viele werden sich jetzt sicher fragen, welche Geräte für ein Training zuhause erforderlich sind. Hier gibt es eine Reihe von entsprechenden Testberichten mit guten Vergleichstests und Kaufberatungen, die aufgrund von Empfehlungen und Bewertungen anderer Nutzer ihre Testsieger küren. Zuhause trainieren ist ideal für Menschen, die sich häufig vollkommen unbewusst von den Trainingserfolgen anderer beeinflussen lassen. Viele Menschen fühlen sich zum einen dauerhaft während des Trainings beobachtete und zum anderen sind sie schnell demotiviert, wenn sie bei anderen Trainingserfolge sehen, aber bei sich selbst kein guter Erfolg sichtbar wird. Dieser Vergleich entfällt komplett beim Training zuhause. So gibt es keine äußeren Einflüsse, die zur Demotivation führen könnten.

Auf lange Wartezeiten an den verschiedenen Geräten in einem Fitnessstudio hat niemand groß Lust. Dieser Zeitverlust entfällt natürlich bei einem Training zuhause.

Klimmzüge zuhause

Zwar handelt es sich bei Klimmzügen nicht gerade um eine neue Erfindung, dennoch liegt das Training mit dem eigenen Körpergewicht voll im Trend. Schon in der Antike waren die Basisübungen bekannt. Klimmzüge zuhause sind nicht nur gewinnbringend für den Muskelaufbau, sondern sie verbessern außerdem die Ausdauer, die Koordination und darüber hinaus auch noch die Beweglichkeit. Klimmzüge bieten einen wunderbaren Einstieg für Anfänger, die etwas für ihr allgemeines Wohlbefinden tun möchten oder die ihr Aussehen verbessern möchten. Erfahrungen zeigen, dass Klimmzüge sich ebenso dazu eignen, Gewicht zu verlieren. Die ersten Übungen sind einfache Grundübungen, die leicht erlernbar sind. Sie imitieren quasi die Bewegungen unserer Vorfahren, die sich ausschließlich in der Natur aufhielten. So handelt es sich um das Beugen und Aufrichten, Abstützen, Hochziehen und Hochdrücken. Ebenso wird der Wechsel zwischen raschen und langsameren Bewegungen mit hoher Muskelspannung trainiert. All diese Übungen entsprechen den natürlichen Bewegungsabläufen, die für den menschlichen Halte- und Stützapparat perfekt ausgelegt sind.

Vor- und Nachteile eines Trainings zuhause

Vorteile

  • Man ist nicht an Öffnungszeiten von Fitnessstudios gebunden
  • Man hat keine Fahrzeiten
  • Man kann unbeobachtet trainieren
  • Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht gut möglich

Nachteile

  • Man hat keine Trainerunterstützung persönliche Beratung
  • Man lässt sich unter Umständen leichter ablenken

Bester Beweis für die Wirksamkeit eines solchen Trainings ist, dass sehr schnell nach dem Start mit dem eigenen Körpergewicht eine deutliche Verbesserung des eigenen Körpergefühls wahrgenommen wird. Anders als beim Gerätetraining werden hier die Bewegungen nicht durch Mechanik geführt, sondern hier werden stets ganze Muskelgruppen gemeinsam trainiert. Dadurch wird unter anderem auch der Gleichgewichtssinn trainiert.

Ganz tolle Übungen ohne den Einsatz von besonderen Trainingsgeräten zeigt folgendes YouTube Video

YouTube Video

https://www.youtube.com/watch?v=d-st9aM38o4

Auch hier spielt Ernährung eine Rolle

Ob im Fitnessstudio oder zuhause, ohne die richtige Ernährung wird der Muskelaufbau langfristig nicht gelingen. Jeder, der Muskeln aufbauen möchte, benötigt dafür viel Energie. Dieser Energieaufwand ist deutlich höher, als bei Menschen, die nicht trainieren. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Aufbau der Muskeln. Aber auch Kohlenhydrate und Fette müssen in einem ausgewogenen Verhältnis in die Ernährung einbezogen werden, denn sie liefern die benötigte Energie. Sicherlich ist ein Ernährungsplan für einen Anfänger des Trainings keine zwingende Voraussetzung, aber je nachdem, wie schnell man Erfolge beim Muskelaufbau erzielen möchte, wird das Thema Ernährung immer wichtiger, hier ist ein Ernährungsplan dringend zu empfehlen. Automatisch wird damit eine ungesunde oder sogar kontraproduktive Ernährungsweise verhindert.

Eiweiß oder auch Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau, und zwar egal, ob zuhause oder unterwegs. Die Eiweiße oder Proteine bestehen aus langen Aminosäure-Ketten. Die ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist somit das A und O des Muskelaufbaus.

Nur wer bei der Ernährung auf abwechslungsreiche Proteinlieferanten achtet, um unterschiedliche Aminosäuren aufzunehmen, kann entsprechend Muskeln aufbauen. Die benötigten Proteinmengen sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden, da der Körper keine Depots für Proteine bilden kann. Das bedeutet, er hat keine Möglichkeit, die Proteine zu speichern.

Folgende Nahrungsmittel sind natürliche Proteinquellen: Magerquark, Hülsenfrüchte, Eier, Thunfisch, Hähnchenbrust, Harzer Käse.

Wer sich im Muskelaufbau befindet bzw. sportlich aktiv ist, der sollte täglich seinen Eiweißbedarf mit 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht abdecken. Wenn das Ausrechnen mit natürlichen Lebensmitteln zu unbequem ist, oder wer einfach nicht die entsprechenden Mengen essen möchte oder kann, dem sind Whey Protein Shakes zu empfehlen. Die Shakes können einen guten Teil des täglichen Eiweißbedarfs decken. Besonders praktisch sind diese Shakes, da sie vor oder nach der Sporteinheit ergänzend zur Ernährung eingenommen werden können.

Whey Protein bestehen aus Molke Eiweiß. Dieses kann auf Grund seiner Wertigkeit besonders schnell in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Daher kommen sie sehr schnell zu ihrem Bestimmungsort, nämlich zu den Muskeln. Die Whey Protein Shakes sind in sehr vielen verschieden Geschmacksrichtungen erhältlich. Außerdem enthalten sie nur wenig Milchzucker und sind daher sogar für viele Personen mit Laktoseintoleranz trotzdem geeignet. Auch das Testmagazin von Stiftung Warentest hat sich schon mit diesen Supplementen beschäftigt.

Es gibt aber auch Alternativen zu dem Molke Eiweiß. Wer beispielsweise lieber auf tierische Produkte verzichten möchte, greift auf Alternativen wie beispielsweise Reis- oder Sonnenblumenprotein zurück. Energie liefern gesunde Kohlenhydrate und Fette. Gesunde Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot. Aber auch Haferflocken oder Süßkartoffel gehören zu guten Kohlenhydratlieferanten. Zu den gesunden Fetten zählen die Fette, die in Avocados, Erdnüssen oder Olivenöl enthalten sind. Vergessen werden sollte hier auch nicht der Fisch mit seinem hohen Omega 3 Fettsäuregehalt.

Was brauche ich für die Grundausstattung eines Home Gym (hohe Qualität) und was kostet das?

Ausstattung

Preis

Langhantelset, z.B. 145 kg mit gummierten Hantelscheiben

Ca. 350,00 €

2 Kurzhanteln

Ca. 80,00 €

Powerrack mit Klimmzugstange

Ca. 300,00 €

Schrägbank mit Adapterrohr

Ca. 300,00 €

Beinbeuger/-strecker für die Bank

Ca. 90,00 €

Inhaltsverzeichnis
  1. Was sollte man beim Muskelaufbau zuhause beachten?
  2. Klimmzüge zuhause
  3. Vor- und Nachteile eines Trainings zuhause
  4. YouTube Video
  5. Auch hier spielt Ernährung eine Rolle
Wie finden Sie unseren Beitrag?
167+
0
Entspricht einer Bewertung von 5 / 5
 

Noch kein Erfahrungsbericht vorhanden.

Helfen Sie anderen Besuchern und hinterlassen Sie den ersten Erfahrungsbericht zum Thema.

Submit a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Neuen Kommentar verfassen